Treinamento Para Desenvolvimento de Velocidade

EXERCÍCIOS DE TREINO PARA DESENVOLVER A VELOCIDADE

 

Em qualquer actividade a velocidade é um aspecto determinante para o resultado. A partir do ponto de vista desportivo, a velocidade representa a capacidade de um sujeito para realizar acções motoras num mínimo espaço de tempo e com o máximo de eficácia (Manso et all, 1998).

Para que possamos apresentar de forma adequada um programa para a melhoria da velocidade de deslocamento na nossa especialidade, há que conhecer essa mesma especialidade.

Em todas as corridas, com maior ou menor importância, devemos considerar as seguintes manifestações de velocidade:

§  Velocidade de Reacção – é a capacidade de reagir no menor tempo possível a um estímulo. Muito importante nas provas de velocidade e na parte final de provas tácticas de meio fundo (na preparação do sprint final pois pode permitir ao atleta antecipar-se ou responder a um ataque dos adversários da melhor forma).

§  Capacidade de Aceleração – é a capacidade de realizar movimentos, alcançando no menor tempo possível a velocidade máxima, sendo por este aspecto muito importante para provas de velocidade (parte inicial) e nas provas de meio-fundo para mudanças de ritmo.

§  Velocidade Máxima – é a capacidade que permite ao corredor deslocar-se ao longo de um determinado espaço no menor tempo possível. Geralmente é a manifestação de velocidade que assume maior importância em todas as corridas.

§  Velocidade Resistente - Capacidade de manter movimentos a velocidade máxima ou submáxima. È importante na parte final de todas as corridas, essencialmente nas provas de 200, 400 e 800m.

§  Resistência de velocidade ou de sprint – Alguns autores referem-se a esta como sendo a associação da velocidade com a resistência, essencialmente no que respeita ao sprint final nas provas longas.

Considerando as exigências da nossa especialidade, os exercícios de velocidade podem ser associados ao trabalho de força, quando pretendemos melhorar a capacidade de aceleração ou ao trabalho de resistência, quando se pretende melhorar a velocidade resistente.

 

                       

Exercícios                                                                                                                               

            Vejamos então os exercícios ou meios de treino a utilizar para o trabalho de Velocidade:

-       Corrida em Rampas;

-       Corrida ou skipping com Cintos lastrados;

-       Corrida de arraste;

-       Corrida facilitada (método assistido ou descidas);

-       Treino de contrastes (corrida facilitada seguido de dificultada e/ou normal; vice-versa);

-       Ins e Outs (mudanças de ritmos - acelera, mantém desacelera,...);

-       Corrida com preocupação na frequência;

-       Corrida com preocupação na amplitude;

-       Exercícios de técnica de corrida (educativos e pouco dinâmicos; educativos e muito dinâmicos);

-       Corrida submáxima ou máxima com preocupação na correcção de determinado(s) aspecto(s) técnico(s)

-       Corridas progressivas até à velocidade máxima.

           

Para o trabalho de força, que se pretende que tenha efeito sobre a velocidade de deslocamento, podemos considerar os seguintes meios de treino:

-       Exercícios gerais em circuito (máquinas ou peso corpo);

-       Exercícios com pesos;

-       Exercícios com barra (arranque, squat, step-up, afundo,...);

-       Saltos de baixa e alta intensidade (com ou sem peso adicional);

-       Rampas;

-       Corridas com arraste;

-       Corrida ou skipping com pesos adicionais (nos pés, cintos lastrados,...);

-       Outras corridas dificultadas (areia, água,...).

Realização dos Exercícios numa semana de treino (Microciclo)

            Em termos práticos, vejamos como aplicamos estes exercícios de treino, utilizando um Exemplo do programa de treino a realizar para um atleta (400m e/ou 800m) no período de preparação específica (o trabalho de velocidade está sublinhado).

2ª feira:

-       15 a 20` de t.c. (exercícios muito dinâmicos);

-       2x 4x(30+50m) p=3´/ P=8` (acelera até á velocidade máxima e mantém descontraído);

-       15´ c.c.

3ª feira:

-       Musculação (exercícios dinâmicos - ver anexo) ou 6x Rampas 80m a 6%;

-       10x100m progressivos (submáximo)

4ª feira:

-       3x500m (ritmo de 800m) + 2x150m (máxima vel.) p=5`

-       15´c.c.

5ª feira:

Manhã           

-       30` c.c.

-       8x100m (ritmo de 400m) p= 3` ou mais

Tarde

-       15` t.c. (exercícios dinâmicos)

-       2x 4x(150m in/out) p= 3´ P= 8`

6ª feira:

-       5x 500m (200 lento+ 150 rápido+ 150 normal; ou 300 lento 200 rápido; ou 200 lento + 300 progressivo até vel. Máxima; ou outros) p=6`

-       15´ c.c.

Sábado

-       30´ c.c.

-       6x 100m (submáximo)

Domingo

- Participação em competição secundária de 800m

 

Este artigo foi publicado na Revista O Atletismo em Rio Maior

Miguel, P. (2001) Exercícios de treino para desenvolver a Velocidade. O Atletismo em Rio Maior, 2, Nov/Dez., 11-14.

 

 

AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA NO ESPORTE

O instrumento isocinético tem como função avaliação da força muscular tanto para membros inferiores quanto superiores. O conceito de contração isocinética começou a ser discutido na década de 1960 pelo biomecânico norteamericano James Perrine, durante uma pesquisa sobre parâmetros do desempenho muscular.

Como se faz ainda hoje, avaliavase a capacidade muscular através de contrações isométricas ou isotônicas. O método isométrico mede a contração sem movimento. O método isotônico mede a contração contra uma resistência ­ fixa, com a possibilidade apenas de medir o pico inferior de força de um arco de movimento.

Assim, Perrine procurou medir a capacidade muscular em velocidades funcionais de movimentos através dos ângulos de ação das articulações, utilizando a resistência isocinética para sobrepujar as limitações da isotonia e da isometria.

De modo simplista o exercício isocinético pode ser chamado de contração sob "velocidade controlada". Sob esse aspecto, os isocinéticos são usados desde que o homem faz exercício. Exercício contra resistência manual é um exercício "de velocidade controlada" e, assim, isocinético.

Com um dinamômetro isocinético o indivíduo trabalha a uma velocidade angular ­ fixa, contra uma resistência que automaticamente se adapta a qualquer força que a pessoa é capaz de produzir durante todo o arco de movimento.

AVALIAÇÃO ISOCINÉTICA NO ESPORTE
Na prática a avaliação isocinética serve para:
- avaliar os grupos musculares especí­ficos (quadríceps e bíceps femural - por exemplo) e a relação entre eles. Existe uma relação "normal" e, se estiver fora do padrão, é recomendado o fortalecimento;
- após detectada a anormalidade, podemos utilizar o mesmo aparelho para fortalecimento;
- usando o equipamento como treinamento (parâmetros de­ nidos) ele servirá, também, como uma forma de prevenção de lesão; 
- todos os atletas de alto rendimento deveriam fazer este teste, pois, se um dia sofrerem uma lesão importante, eles deveriam utilizar os mesmos parâmetros de força do exame para retornar ao esporte. Podemos utilizar a avaliação isocinética para estimar riscos de lesão por desequilíbrios musculares, fraquezas musculares quando comparamos a outros indivíduos, potência e velocidade de contração, assim como a resistência à fadiga.

Os dados obtidos podem ser importantes para direcionar o treinamento, seja com relação à prevenção de lesões ou com relação à capacidade atlética.

O Criciúma E.C. visando a preparação para a taça São Paulo de futebol junior de 2013 vem realizando os testes no Isocinético para identificar possivies desequilibrios musculares que possam interferir na realização na temporada de treinos.

Estiramento dos músculos posteriores da coxa

As lesões nos músculos da parte de trás da coxa ocorrem com frequência no futebol. A maior parte delas acontece durante uma arrancada ou uma corrida a toda velocidade, sem qualquer impacto ou contato com outros jogadores.

Os sintomas variam conforme a gravidade da lesão, já que é possível romper todo o músculo ou apenas parte dele. As lesões nos músculos posteriores da coxa ocorrem com mais frequência quando já houve uma lesão anterior na região ou quando a musculatura da coxa está enfraquecida.

Sintomas e sinais:

• Estalo no momento da lesão; dor súbita ao longo da parte de trás da perna.

• Dor, inchaço e hematomas na parte posterior da coxa.

• Dificuldade de caminhar; flexionar (dobrar) o joelho causa dor.

Primeiros socorros

Aplicar o protocolo PRICE (sigla em inglês para proteção, repouso, gelo, compressão e elevação) à coxa lesionada (com o joelho totalmente flexionado).

 

Mas como prevenir o estiramento muscular? 

A melhor maneira é com o aquecimento antes de realizar qualquer atividade física, ideal para alongar os músculos e prepará-los para os exercícios que serão feitos. Ser acompanhado por um profissional de Educação Física é essencial para evitar exercícios feitos de maneira incorreta e consequentes lesões.

Como os especialistas informam, o estiramento muscular em geral não é uma lesão muito grave, mas causa dor e incapacidade de realizar os movimentos na perfeição, por isso necessita de um tratamento adequado com medicamentos anti-inflamatórios e em alguns casos, fisioterapia. “Caso continue sentindo dores mesmo depois de utilizar os remédios e o tratamento indicado pelo médico, o paciente deve procurar um ortopedista o mais rápido possível”

 

Os estiramentos podem ser classificados de acordo com as dimensões da lesão em:

·         Grau I – é o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5 do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.

·         Grau II – Neste caso, o número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5 e < 50 do músculo), com as mesmas características da lesão de primeiro grau, porém com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais acentuado e redução da função muscular. A resolução é mais lenta.

·         Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50 do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva.

O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão, devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.

CAUSAS DO ESTIRAMENTO

Os fatores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de ações opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, fatores relacionados ao treinamento, incoordenação de movimentos, técnica incorreta, sobrecarga e fadiga muscular, má postura durante a execução do treino, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento, e o mais importante, sem desconsiderar os outros pontos : insuficiência no aquecimento inicial antes da prática dos exercícios.

O aquecimento geral estimula a sinóvia, uma película de revestimento articular, a produzir líquido sinuvial, um líquido que lubrifica e nutre a cartilagem articular. Um aquecimento de 10 minutos aumenta em 13% a produção deste líquido. Então, antes de se exercitar caminhe, movimente não só os membros inferiores nesta caminhada, mas também os superiores. Movimentação livre dos braços e pernas também ajuda.

Porém cuidado! É a contração rápida e explosiva que, fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão.

Outros fatores como o estado de condicionamento físico da pessoa, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, contribuem para o mecanismo de lesão acontecer.

TRATAMENTO

Quando ocorre a lesão, a fase aguda é contida com gelo, repouso, elevação do membro e uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico e fisioterapeuta.

Nesse caso, é obrigatório aguardar a reparação muscular, pois o processo cicatricial resultante deve ser bom e isto ocorre, em média, num período de 4 semanas.

 Após este período, iniciam-se os alongamentos.

Se alongarmos antes, as fibras musculares não se recompõem - é como se arrancássemos a ”casquinha do machucado”, demorando mais para sarar.

Mas há exceções, quando todo processo de reabilitação de um atleta deve ser o mais rápido possível, para ele voltar à ativa o quanto antes. A fisioterapia acelera esta resolução cicatricial com o uso de laser e ultra-som fisioterapêutico, facilitando o trabalho.

Após esta sequência inicial de cuidados específicos, iniciam-se os exercícios gerais.

Os exercícios de recuperação funcional, que estão em alta hoje na mídia, têm como objetivo retornar o indivíduo à sua atividade de costume, antes da lesão. Além de restaurar a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos do atleta, minimizando o risco de nova lesão.

No geral, a evolução é feita de modo gradativo. O treino, inicialmente, deve ser feito com baixa intensidade, respeitando as suas limitações e a ocorrência de dor eventual.

QUALIDADES E CAPACIDADES FÍSICAS DO JOGADOR DE FUTEBOL

Todo jogador de futebol para ter um desempenho aceitável em sua profissão precisa preencher uma série de    demandas físicas que envolvem uma partida de futebol para que o mesmo não tenha seu rendimento prejudicado durante o jogo, tanto na parte física e também na técnica e tática.

As valências físicas, táticas e técnicas do jogador de futebol devem ser aprimoradas nos treinamentos, tanto treinamentos de resistência e/ou capacidade aeróbia, flexibilidade e agilidade para que todos esses trabalhos tenham ganhos fundamentais para obter resultados compensatórios. 

Sabemos que as qualidades físicas de jogadores de futebol podem ser afetados com por influências do sexo, hereditariedade, o nível de condicionamento e a idade.

CAPACIDADES FÍSICAS

Descrevemos como capacidades físicas de jogadores de futebol:

• Força Muscular
• Velocidade
• Potência
• Resistência Aeróbia e Anaeróbia 
• Flexibilidade 

Podemos também delinear essas capacidades como:

GERAIS

• Resistência Aeróbia
• Flexibilidade
• Força de Resistência
• Força Máxima

ESPECIAIS 

• Resistência de Velocidade
• Velocidade
• Força Explosiva (incremento de situações 1x1) 

Recuperação Física

A recuperação física no futebol é um processo muito importante para que um atleta volte a sua capacidade normal de treinamentos e seu ritmo forte em qualquer tipo de treino.

A evolução que vem a preparação física proporciona condicionamentos mais rápidos e mais precisos de um atleta acometido a um processo de recuperação de qualquer lesão, com as atualizações da parte física, psicologia, nutrição e também médica o trabalho que antes era vagaroso, lento e de muita desconfiança, hoje  corresponde a processos rápidos, de afirmações muito exatas e precisas de acordo com o tipo da lesão que o atleta de futebol sofre.

O desafio maior não só dos preparadores físicos, mas de toda uma comissão técnica(Técnicos, PF, Fisiologistas, nutricionistas, Fisioterapeutas, Médicos e outros) e de encontrar uma carga exata para que o processo de recuperação física não venha a causar outra lesão mais interrupta que leve a um processo maior da lesão.  

Vídeo: 

Recuperação Física

Lesão: Ligamento Cruzado Anterior (LCA) Ruptura

Ano: 2011/Dezembro

Cirurgia: Março/2012

Tempo na Fisioterapia: 3 Meses

Recuperação Física - Lesão LCA

O futebol atual é muito intenso e competitivo. Isto faz com que,  cada vez mais, os atletas necessitem estar preparados para o desgaste físico imposto durante as partidas  e pel o grande número de jogos que acontecessem durante a temporada. Além disso, os jogadores estão chegando cada vez mais cedo nas equipes principais, fato que exigiu transformação no processo de formação dos jogadores.

Atualmente, os treinos nas categorias menores estão ficando mais volumosos e intensos. Aumentaram também o número de sessões semanais e os exercícios ficaram mais intensos e específicos. O número de jogos também é mais numeroso assim como os campeonatos por temporada. Todo este acréscimo de sobrecarga pode ocasionar aumento da ocorrência de lesões nos atletas das categorias de base.

LCA - Ligamento Cruzado Anterior

Ligamento cruzado anterior, faz parte da articulação do joelho, estando localizado na parte central da cápsula articular, fora da cavidade sinovial. Durante a flexão o feixe ântero-medial tensiona-se e o feixe póstero-lateral relaxa sendo que esse processo é invertido durante a extensão. Com a ruptura do ligamento cruzado anterior o joelho perde a atuação referente a este ligamento. A alta incidência de lesões neste ligamento leva a uma evidência de instabilidade do joelho impõe uma solução terapêutica que seja bem sucedida, uma vez que esta lesão pode trazer conseqüências desagradáveis para as atividades da vida diária. Baseados no fato de que a maioria dos pacientes portadores de lesão do ligamento cruzado anterior necessita de reabilitação, e sabendo-se que a fisioterapia tem atuado cada vez mais nesta área, é necessário que o profissional da fisioterapia saiba como atuar, auxiliando na reabilitação destes pacientes

 Dividimos o tratamento conservador das lesões de LCA em duas fases distintas:

  3-a - Tratamento na Fase Aguda

  3-b - Tratamento na Fase Crônica

Fase Aguda: O tratamento nesta fase inicia-se logo após o trauma e visa principalmente diminuir dor e inflamação, restaurar amplitude de movimentos e restabelecer o controle muscular e proteção contra novas agressões. Tais objetivos podem ser alcançados adotando-se o método “PRICE sugerido por Camanho e col.

1-Uso de compressão e gelo associados ou não a analgésicos e\ou AINH (Anti Inflamatórios não Hormonais)

2-Exercícios de flexo-extensão assistidos e alongamentos visando aumentar o ADM (Arco de Movimento). Atenção deve ser dada na demora para se atingir este objetivo, especialmente extensão, pois isso pode significar outras lesões associadas, (lesão meniscal), o que modificaria  temporariamente a conduta 

3- Uso de muletas para descarga parcial do peso, até que se restabeleça completamente a ADM e cesse o processo inflamatório.

Fase Crônica: Esta etapa do tratamento inicia-se logo depois de atingidas as metas anteriores (3 semanas), e tem por base 4 parâmetros :

a- Trabalho muscular

b-Treino de propriocepção

c- Órteses

d- Reeducação esportiva

Reeducação Esportiva 

É sabido que todas as atividades esportivas que envolvem saltos, giros, mudanças bruscas de direção e velocidade levam grande stress ao joelho com deficiência de LCA, proporcionando com isso chances de aparecimento dos falseios de repetição.A mudança de hábitos esportivos competitivos ou não , é talvez o fator mais importante no bom resultado do tratamento conservador da lesão de LCA.Deve-se estimular a pratica de atividades esportivas de baixo risco para o joelho como natação, ciclismo, jogging, ou mesmo de médio risco não competitivo como tênis, esqui aquático, etc.

A pratica rotineira e segura destas modalidades não agressivas ao joelho, associada a uma atividade diária e profissional sem grande demanda da articulação, levará certamente a manutenção das condições musculares e proprioceptivas ideais adquiridas  com o tratamento conservador.

 Treino de Propriocepção

Definimos a propriocepção como a capacidade inconsciente de sentir o movimento e posição de uma articulação no espaço.No joelho ela é mediada por mecano-receptores situados nas suas principais estruturas como LCA, LCP, ligamentos colaterais, cápsula articular, tendão patelar ,meniscos etc. No paciente com lesão de LCA ao qual se institui um tratamento conservador , deve-se “treinar” o mesmo a usar os mecanoreceptores íntegros, principalmente os capsulares que seriam aqueles, segundo Solomonov ^(4,10) , os responsáveis pela co-contraçao dos isquiotibiais e gastrocnêmicos levando a uma proteção do joelho contra os ¨falseios¨.

 A propriocepção é inicialmente trabalhada de uma maneira consciente por meio de exercícios de equilíbrio, postura do joelho no espaço, tempo correto de atuação dos m. flexores etc .A repetição exaustiva deste treinamento consciente fará com que o mesmo se torne automático, e inconsciente preparando o paciente a usar seus m. flexores antes de chocar o pé contra qualquer obstáculo, mesmo o solo.Varias técnicas existem para se treinar a propriocepção do joelho e em media se necessita de quatro a seis semanas de trabalho para um bom resultado final.