EXERCÍCIOS DE TREINO PARA
DESENVOLVER A VELOCIDADE
Para que possamos apresentar de forma adequada
um programa para a melhoria da velocidade de deslocamento na nossa especialidade,
há que conhecer essa mesma especialidade.
Em todas as corridas, com maior ou menor
importância, devemos considerar as seguintes manifestações de velocidade:
§ Velocidade de Reacção – é a capacidade de reagir no menor
tempo possível a um estímulo. Muito importante nas provas de velocidade e na
parte final de provas tácticas de meio fundo (na preparação do sprint
final pois pode permitir ao atleta antecipar-se ou responder a um ataque dos
adversários da melhor forma).
§ Capacidade de Aceleração – é a
capacidade de realizar movimentos, alcançando no menor tempo possível a
velocidade máxima, sendo por este aspecto muito importante para provas de
velocidade (parte inicial) e nas provas de meio-fundo para mudanças de ritmo.
§ Velocidade Máxima – é a
capacidade que permite ao corredor deslocar-se ao longo de um determinado
espaço no menor tempo possível. Geralmente é a manifestação de velocidade que
assume maior importância em todas as corridas.
§ Velocidade Resistente -
Capacidade de manter movimentos a velocidade máxima ou submáxima. È importante
na parte final de todas as corridas, essencialmente nas provas de 200, 400 e
800m.
§ Resistência de velocidade ou
de sprint – Alguns autores referem-se a esta como sendo a associação da
velocidade com a resistência, essencialmente no que respeita ao sprint final
nas provas longas.
Considerando as exigências da nossa
especialidade, os exercícios de velocidade podem ser associados ao trabalho de
força, quando pretendemos melhorar a capacidade de aceleração ou ao trabalho de
resistência, quando se pretende melhorar a velocidade resistente.
Exercícios
Vejamos então os
exercícios ou meios de treino a utilizar para o trabalho de Velocidade:
- Corrida em Rampas;
- Corrida ou skipping com Cintos
lastrados;
- Corrida de arraste;
- Corrida facilitada (método
assistido ou descidas);
- Treino de contrastes (corrida
facilitada seguido de dificultada e/ou normal; vice-versa);
- Ins e Outs (mudanças de ritmos
- acelera, mantém desacelera,...);
- Corrida com preocupação na
frequência;
- Corrida com preocupação na
amplitude;
- Exercícios de técnica de
corrida (educativos e pouco dinâmicos; educativos e muito dinâmicos);
- Corrida submáxima ou máxima
com preocupação na correcção de determinado(s) aspecto(s) técnico(s)
- Corridas progressivas até à
velocidade máxima.
Para o trabalho de força, que se pretende que
tenha efeito sobre a velocidade de deslocamento, podemos considerar os
seguintes meios de treino:
- Exercícios gerais em circuito
(máquinas ou peso corpo);
- Exercícios com pesos;
- Exercícios com barra
(arranque, squat, step-up, afundo,...);
- Saltos de baixa e alta
intensidade (com ou sem peso adicional);
- Rampas;
- Corridas com arraste;
- Corrida ou skipping com pesos
adicionais (nos pés, cintos lastrados,...);
- Outras corridas dificultadas
(areia, água,...).
Realização dos Exercícios numa semana de treino (Microciclo)
Em termos práticos,
vejamos como aplicamos estes exercícios de treino, utilizando um Exemplo do
programa de treino a realizar para um atleta (400m e/ou 800m) no período de
preparação específica (o trabalho de velocidade está sublinhado).
2ª feira:
- 15 a 20` de t.c. (exercícios muito dinâmicos);
- 2x 4x(30+50m) p=3´/ P=8` (acelera até á
velocidade máxima e mantém descontraído);
- 15´ c.c.
3ª feira:
- Musculação (exercícios
dinâmicos - ver anexo) ou 6x Rampas 80m a 6%;
- 10x100m progressivos (submáximo)
4ª feira:
- 3x500m (ritmo de 800m) + 2x150m
(máxima vel.) p=5`
- 15´c.c.
5ª feira:
Manhã
- 30` c.c.
- 8x100m (ritmo de 400m) p= 3` ou mais
Tarde
- 15` t.c. (exercícios
dinâmicos)
-
2x 4x(150m in/out) p= 3´ P= 8`
6ª feira:
- 5x 500m (200 lento+ 150
rápido+ 150 normal; ou 300 lento 200 rápido; ou 200 lento + 300 progressivo até
vel. Máxima; ou outros) p=6`
- 15´ c.c.
Sábado
- 30´ c.c.
- 6x 100m (submáximo)
Domingo
- Participação em competição
secundária de 800m
Este artigo foi publicado na Revista O Atletismo em Rio Maior
Miguel, P. (2001) Exercícios de treino
para desenvolver a Velocidade. O Atletismo em Rio Maior, 2, Nov/Dez.,
11-14.
